Jaké aktivity či pozice nejvíce zatěžují Vaše záda?

Co zatěžuje naší páteř?

Pro úlevu od bolesti zad, není stěžejní pouze správné cvičení, ale i úprava naší denní rutiny. Tedy začít dělat aktivity, které ulevují od bolesti a naopak se vyhnout aktivitám, které zhoršují bolest. Cílem je vytvořit si nové návyky. Hlavním problémem bolestí zad jsou zlozvyky, které si člověk vytváří v průběhu života aniž by si uvědomoval, že je dělá. Tyto zlozvyky pak neustále provokují páteř a ta není schopná se kompletně hojit a regenerovat.

Různé aktivity, které děláme v průběhu dne, dokáží iritovat ploténky. Je potřeba tyto aktivity rozpoznat a poté se snažit je buďto odstranit či upravit, aby přestaly iritovat disky.

Jakou zátěž představují jednotlivé aktivity/polohy pro naši páteř?

Pro základní představu jsou zde popsány jednotlivé aktivity a polohy, které děláme každý den a jakou zátěž představují pro Vaši páteř. Zátěž na páteř je představena v procentech. Tedy 100% je zátěž, kterou je páteř schopna vydržet. Aktivity, které mají více jak 100% již páteř přetěžují, zvlášť pokud jsou prováděny opakovaně či po delší dobu.

1. Spánek - 25% - spánek na břiše či na zádech je nejvíce úlevová pozice pro páteř. Pokud tedy ležíme tak, aby páteř byla v neutrální pozici. Je však důležité si uvědomit, že některé pozice ve spánku mohou páteř provokovat. To si budeme popisovat dále.

2. Spánek na boku - 75% - pokud spíme na boku s jednou nohou pokrčenou vpředu, vytváříme rotaci v páteři, která již zatěžuje páteř více.

3. Stání - 100% - při aktivním a napřímeném stoji.

4. Chabý stoj - 150% - ve chvíli kdy nevyužíváme aktivní stoj se zátěž zvyšuje. Pokud ještě často stojíme s váhou na jedné noze opět více přetěžujeme páteř.

5. Napřímený sed (90 st.) - 140% - i když sedíme v napřímené poloze, zátěž na páteř přesahuje její limit. Z toho důvodu je dlouhodobé sezení nevhodné ať už sedíme “sebelíp”.

6. Sezení v mírném záklonu (110 st.) - 110% - pokud sedíme v mírném záklonu, mírně tím můžeme odlehčit páteři, stále to však není ideální.

7. Sezení v předklonu (80 st.) - 185% - jedna z nejhorších variant sedu pro páteř. V předklonu se bederní páteř kyfotizuje a významně se zvyšuje tlak na ploténky.

8. Zvedání věcí ze země ze sedu - 275% - pokud sedíme na židli a pro něco se ohýbáme zátěž na páteř je skoro trojnásobná.

9. Zvedání se ze židle - 210% - většina lidí se zvedá ze židle tak, že se nejdříve předkloní a poté až vstávají. Páteř tak při každém zvednutí dostává opravdu zabrat.

10. Ohýbání se pro něco - 220% - při zvedání věcí ze země ze stoje sice není zátěž tak vysoká jako když zvedáme něco ze sedu, ale stále se pohybujeme ve vysokých procentech.

Vidíte, že aktivit, které děláme každý den a které ničí naši páteř je opravdu hodně. Lidé si neuvědomují, že i takto jednoduché pohyby dokáží udělat takovou paseku. Většina těchto aktivit má jednu společnou věc: PŘEDKLON. Jak již určitě víte ze školy, páteř má 4 fyziologické křivky pro lepší rozložení tlaku na páteř. V krčním úseku je to lordóza (prohnutí páteře dopředu), v hrudním úseku kyfóza (prohnutí dozadu), v bederním úseku opět lordóza a v křížovém úseku kyfóza. Díky tomu je páteř pružnější a dokáže lépe odolávat tlaku. Problém však je, že většinu aktivit, které děláme celý den provádíme v předklonu. V předklonu se přirozená lordóza bederní páteře napřimuje a postupně přechází do kyfózy. V této poloze bederní páteř hůře nese tlak a poškozuje se.

Důležité je si uvědomit, že páteř je sice stavěná na to se pohybovat do všech směrů, tedy i do předklonu. Problém je však ve chvíli, kdy většinu času trávíme pouze v předklonu a páteř je držena v jedné pozici. Vazy, které drží páteř v této poloze, se přetěžují a postupně dochází k její nestabilitě.

Jak si mohu sám pomoci?

Je vhodné alespoň týden zaznamenávat všechny aktivity a polohy, které provokovaly bolest páteře a naopak ty, které jí zmírnily. Ke každé aktivitě si zapsat intenzitu bolesti, která se objevila přímo při aktivitě nebo bezprostředně po ní. Pro hodnocení intenzity bolesti můžete využít škálu od 0 (žádná bolest) do 10 (nesnesitelná bolest). Jakmile uvidíte na papíře, co Vás nejvíce provokuje, je vhodné se pokusit tyto aktivity změnit či se jim co nejvíce vyhýbat. Naopak v průběhu dne zařazovat více aktivity/polohy, které Vašim zádům ulevují, např. leh na zádech/leh na břiše. Zdá se to velmi jednoduché, ale mnoho lidí si neuvědomuje, kolik takových nesprávných zlozvyků přes den dělá. Až když se začnou více sledovat a vše si zapisovat, je velmi jednoduché identifikovat, co Vás nejvíce provokuje.

V dalších článcích si rozebereme jednotlivé aktivity a jak je možné je upravit.